Техники психологической самопомощи

Feride

Feride

Профессионал
Сообщения
2 600
Пол
Женщина
Техники психологической самопомощи

Тревога.webp


В этой небольшой статье я напишу несколько примеров психологических упражнений и приемов, которые могут вам помочь

  1. При сильных зашкаливающих эмоциях, гневе, панике, тревоге попробуйте замедлиться. Глубоко вдохните, задержите дыхание и выдохните. Понаблюдайте как поднимается и опускается грудная клетка. Обратите внимание на то, что вас окружает. Какой на ощупь диван - мягкий или жёсткий, какая температура воды, которую вы пьёте, какого цвета деревья, которые вас окружают , какой запах духов у женщины, идущей мимо.
  2. При сильных эмоциях опустите руки, или лицо, или все сразу в холодную воду. Задержитесь ненадолго. Возможно, эмоции пройдут, и вы сможете мыслить более здраво и конструктивно.
  3. Включите режим тишины. Закройте двери, приглушите свет, закройте шторы. Выключите телефон и оповещения, телевизор. Закройте глаза. Побудьте в этом состоянии некоторое время.
  4. Если часто вас накрывает тяжелое состояние, носите с собой листочек с напоминанием: «Когда-то мне было плохо, было отчаяние, но я уже знаю, что через какое-то время все наладилось. Это временно. Я уже преодолел это и я молодец. Я сильный. Я в себя верю. Завтра будет новый день, который принесёт хорошее».
  5. Классические письма. Пишите все свои негативные эмоции, события, обиды на людей и сжигаете. Перед выбрасываете.
  6. Хвалить себя за малейшие достижения. Сегодня хватило сил помыть посуду - записываем в список. Все важно.
  7. Маленькие радости. Даже если не хватает денег, стоит придумать, что это может быть. Подышать воздухом с балкона. Полюбоваться веткой сирени. Прочитать отложенную книгу. Купить шоколадку.
  8. Упражнение мусор. Если негативные мысли постоянно ходят по кругу, мысленно поместить их в мусорный пакет перед отходом ко сну и выбросить.
  9. Если есть сильный гнев, побить подушку со всей силы или спортивную грушу если она есть.
  10. Помним, что физическая активность, если есть немного сил, очень помогает. Пешая прогулка, упражнения из йоги или гимнастики, танец, прыжки и махи, вариантов много. Хотя бы 10 минут могут улучшить ваше состояние. Помним, что в тяжелых случаях следует не заниматься самолечением, а обратиться к специалистам.
 
Думаю самые продуктивные из этого списка 6, 7, 9, 10 -й пункт
(самый эффективный из этих 9-й пункт, так как при стрессе выделяется адреналин и кортизол, а эти гормоны надо обязательно "переработать"....).
И уже после "переработки" я бы уже потом добавил "медитацию со спокойным. глубоким дыханием"...
 
@Feride, спасибо, сейчас вообще очень в тему. Про 3 пункт сразу пришло на ум Флоатинг, кто пробовал?
Поделитесь впечатлениями пожалуйста? Говорят вообще отключаешься.
Впервые увидела в мультике про Гомера Симпсона. У нас тогда такого еще не было и никто не знал что за капсула такая, а в США уже в мультиках такую капсулу показывали. А если учесть, что мультик этот был снят 10 лет назад, представить страшно, как мы отстаем в развитии 😩
 
Сонечка сказал(а):
@Feride, спасибо, сейчас вообще очень в тему. Про 3 пункт сразу пришло на ум Флоатинг, кто пробовал?
Поделитесь впечатлениями пожалуйста? Говорят вообще отключаешься.
Впервые увидела в мультике про Гомера Симпсона. У нас тогда такого еще не было и никто не знал что за капсула такая, а в США уже в мультиках такую капсулу показывали. А если учесть, что мультик этот был снят 10 лет назад, представить страшно, как мы отстаем в развитии 😩
Нажмите, чтобы раскрыть...
Этой технике столетия. В Тибете подобным образом "третий глаз" открывали. Помещали мальчиков в тёмные изолированные от всего комнаты. После выхода оттуда можно было и ауру видеть начать.

А Симпсоны давно как предсказательной мульт рассматривается)
 
Kalina L сказал(а):
Этой технике столетия. В Тибете подобным образом "третий глаз" открывали. Помещали мальчиков в тёмные изолированные от всего комнаты. После выхода оттуда можно было и ауру видеть начать.

А Симпсоны давно как предсказательной мульт рассматривается)
Нажмите, чтобы раскрыть...
Ну все…. Значит точно иду. Потом ОС дам 😁
 
Ох, нужная тема в наше время, но мне кажется, что тут не может быть единого решения для всех, каждый должен находить свой путь.

При жестких приступах тревожности, когда дыхание перехватывает, я просто ложусь на пол (если это дома происходит, конечно), обычно отпускает через несколько минут.

Когда нужно просто эмоционального перезагрузиться, то ухожу в лес с самого раннего утра. Есть у меня там знакомый старый-старый дуб, все ему рассказываю, обнимаю, хотя обхвата рук не хватает. Мне помогает.

Поездки на море хорошо помогали перезагружаться, но с 2019 года не была там. Поход на пляж ранним утром, когда там лишь море, волны, чайки и редкие бегуны - вот он кайф.

Флоатинг не пробовала, но читала о нем. Мое скромное мнение, не претендующее на истину в том, что если каждый пойдет в это относительно небольшое пространство и ограниченный объем воды с целью избавления от тревожности и стресса, то вряд ли энергию этого места может будет считать позитивной. Избавляться от проблем можно в большом объеме воды, желательно проточной, но это опять же мое личное мнение.
 
ССветлана сказал(а):
При жестких приступах тревожности, когда дыхание перехватывает, я просто ложусь на пол (если это дома происходит, конечно), обычно отпускает через несколько минут.
Нажмите, чтобы раскрыть...
Вообще эта"технология" из практик войнов -ниндзя (идет как взаимодействие с энергией Земли) и эта практика была более продвинутой. Чтобы войти в полное взаимодействие с энергией земли и ощутить не только "полный покой", но и впитать саму "силу Земли"нужно было стать -"пустым"(то есть избавиться на время от своей собственной энергии, причем максимально).
Для этого они часами бегали по полю расходуя свои силы, и когда уже сил не оставалось даже сделать шаг, падали "безжизненно" на землю, спиной в траву и мысленно сливались с Землей. И в "пустое тело" потоком шла энергия Земли, заполняя каждую клеточку тела... Они описывали "эту энергию", как энергию "полного покоя" и даже как "энергию мертвых", но она давала силы (причем особые). То есть за пару минут можно было "качнуть" потенциал больше 100% от своего обычного этой энергии...
Ну и сам "сокровенный смысл" был во взаимодействии с Землей, то есть на несколько минут они становились "одним целым", для особых "тантрических переживаний"...
(Эта практика применялась достаточно редко, так -как была очень энергозатратна и сложна в плане того, что нужно было "поймать" это состояние полного опустошения. Некоторые падали без сознания из-за отсутствия собственных сил, что было неприемлемо и нужно было поймать ту "грань", когда ты еще в сознании но уже полностью "обессилен", тогда все пройдет удачно...)
 
Последнее редактирование:
А я вспомнила, что у нас есть тема про "перестать нервничать" и я там писала небольшой текст, психологический приём моей знакомой. Очень интересная девочка, кстати. Я толком не знаю с чем были связаны её панические атаки в прошлом, но то, что она нашла много прикладных методов работы со своими проблемами -факт. Здесь конкретно о ситуации, когда тебя угнетает сложившееся и ты не можешь понять какое решение принять, как вырулить.
Скопирую, наверное, сюда свой текст. Только вторую часть, она больше имеет отношения к теме. Просто не обращайте внимания на мои отсылки к моему же посту выше. И без них понятно.

Нашла, но авторский текст не решилась, пересказываю своими словами, это всё-таки закрытая болталка. В принципе, та же работа со сценариями. Речь шла о ситуации паники «что делать, ааа, всё пропало». Когда понимаешь, что может прийти опа, что может и так и этак повернуть, но как поступить не знаешь совсем, от этого и паникуешь. Немного пересекается с тем, что я выше написала.

То есть, когда каждое новое "что, если" ведёт в тупик.

Садишься спокойно и думаешь – что вообще зависит от меня, что я могу сделать, изменить, на что могу конкретно повлиять. Если вот прям щаз не выходит собрать мысли в кучку – откладываем.

Потом, каждый раз когда мысль «что, если» влетает в голову – ловим на подлёте, говорим или делаем что-то не по теме « а что если не если», «а что если я сейчас хочу пироженку, пойду-ка съем», «а что если сейчас песню послушаю, вот ту, что нравилась». То есть важно перехватывать эту самую мысль ещё на подлёте, не давая ей внедрится, ловим и выбрасываем.

Просто надо отличать, когда именно конструктив, который можно сесть и подумать, а когда просто бессмысленное пережёвывание и фрустрация по теме того, что тревожит. Вот это нафиг, ловим и выбрасываем, и сразу занимаем голову чем-то отвлекающим. Не знаю…проанализируйте апельсин, опишите его, какой он, вкус, цвет, запах. Стишок вспомните – вот я такое люблю. Ну, как любитель поэзии) Вспоминаешь…помнишь что знала его наизусть…лет 10 назад, а тут оба пробелы, начинаешь подбирать строчки…потом не выдерживаешь, идёшь в интернет) и заново его запоминаешь. Ну такое всё… тут что угодно можно. Всё что интересно, или не очень, типа апельсина) но голову занять.

Если это не помогает…да в принципе, если просто способ не подходит – садимся и придумываем самый негативный сценарий развития событий. Потом к нему добавляем позитивный. Потом ещё. В целом у вас должно быть 8 сценариев (я бы не ограничивалась, но не меньше), 4 из которых с приятным радостным концом. И один из них обязательно должен быть фантастическим, нелепым, абсурдным... и желательно смешным.
___________________________
От себя добавлю, что я очень люблю все напряжные ситуации прописывать. Когда пишешь – упорядочивает хорошо. Но, к сожалению, я редко это делаю. На работе работа, заботы, перемещения. Дома вечный хаос, уединится особо негде, все что-то ходят, говорят, музыка, собаки, люди какие-то приходят-уходят((((

Но вот именно сесть, записать весь сумбур, прям каждую мысль. Потом перечитать ,убрать лишнее, понять что есть фигня надуманная, переписать, упорядочить всё. Писать, пока не получишь понятный для себя и нагруженный логикой текст.
 
@Feride, спасибо Вам за такую на сегодняшний день актуальную тему.
На данный момент я занимаюсь исследованием, которую назвала "Природа панических атак". Тема оказалась невероятно глубокой и чем больше я провожу интервью, исследований, тем больше я убеждаюсь, что в этой теме нет ни конца ни края. Много теорий, вплоть до внутриутробного развития плода, состояния матери во время беременности, уровень ее кортизола, стресса до выпитой человеком лишней чашки кофе без сахара на голодный желудок и уровнем переработки - несопоставимость потенциала с уровнем загруженности. Я даже не знаю сколько времени может занять эта тема, чтобы быть рожденной и увидит ли она вообще когда-нибудь свет.
Дополню Вашу тему весьма знаменитой практикой, она легкая и действенная, помогает мгновенно:
1. Оглянитесь вокруг и назовите вслух 5 вещей, которые Вас окружают. Не стесняйтесь проговори вслух, даже если Вы находитесь в толпе.
2. Назовите 4 вещи, которых можете коснуться. Касаться не нужно.
3. Назовите 3 внешних звука, которые Вы слышите.
4. Назовите 2 запаха, которых Вы чувствуете.
5. Назовите один вкус, который Вы ощущаете.

Также поможет любая быстрая техника заземления. Главное крепко почувствовать землю под ногами.
Что еще важно - проработать на первых симптомах, а не дожидаться, когда накроет с головой и будете на грани потери контроля.
 
Альба сказал(а):
@Feride, спасибо Вам за такую на сегодняшний день актуальную тему.
На данный момент я занимаюсь исследованием, которую назвала "Природа панических атак". Тема оказалась невероятно глубокой и чем больше я провожу интервью, исследований, тем больше я убеждаюсь, что в этой теме нет ни конца ни края. Много теорий, вплоть до внутриутробного развития плода, состояния матери во время беременности, уровень ее кортизола, стресса до выпитой человеком лишней чашки кофе без сахара на голодный желудок и уровнем переработки - несопоставимость потенциала с уровнем загруженности. Я даже не знаю сколько времени может занять эта тема, чтобы быть рожденной и увидит ли она вообще когда-нибудь свет.
Дополню Вашу тему весьма знаменитой практикой, она легкая и действенная, помогает мгновенно:
1. Оглянитесь вокруг и назовите вслух 5 вещей, которые Вас окружают. Не стесняйтесь проговори вслух, даже если Вы находитесь в толпе.
2. Назовите 4 вещи, которых можете коснуться. Касаться не нужно.
3. Назовите 3 внешних звука, которые Вы слышите.
4. Назовите 2 запаха, которых Вы чувствуете.
5. Назовите один вкус, который Вы ощущаете.

Также поможет любая быстрая техника заземления. Главное крепко почувствовать землю под ногами.
Что еще важно - проработать на первых симптомах, а не дожидаться, когда накроет с головой и будете на грани потери контроля.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Биохимия, резкий "бросок" кортизола и адреналина. Я тоже как-то вдавался в эту тему ПА и у людей уже есть действительно практически работающие рецепты "задавить биохимию", на самом начальном этапе приступа ПА. Один из них, при первых "признаках ПА" закидывают под язык две таблетки "элтацина"(там три аминокислоты в составе) и затем концентрируются на своем дыхании.
То есть нужно сесть, закинуть две таблетки под язык и мысленно отслеживать вдохи и выдохи, так минут пять.
Через 5-6 мин приступ сходит на нет, через 10 минут можно дальше "идти работать" (заниматься своими делами)....
 
Альба сказал(а):
@Feride, спасибо Вам за такую на сегодняшний день актуальную тему.
На данный момент я занимаюсь исследованием, которую назвала "Природа панических атак". Тема оказалась невероятно глубокой и чем больше я провожу интервью, исследований, тем больше я убеждаюсь, что в этой теме нет ни конца ни края. Много теорий, вплоть до внутриутробного развития плода, состояния матери во время беременности, уровень ее кортизола, стресса до выпитой человеком лишней чашки кофе без сахара на голодный желудок и уровнем переработки - несопоставимость потенциала с уровнем загруженности. Я даже не знаю сколько времени может занять эта тема, чтобы быть рожденной и увидит ли она вообще когда-нибудь свет.
Дополню Вашу тему весьма знаменитой практикой, она легкая и действенная, помогает мгновенно:
1. Оглянитесь вокруг и назовите вслух 5 вещей, которые Вас окружают. Не стесняйтесь проговори вслух, даже если Вы находитесь в толпе.
2. Назовите 4 вещи, которых можете коснуться. Касаться не нужно.
3. Назовите 3 внешних звука, которые Вы слышите.
4. Назовите 2 запаха, которых Вы чувствуете.
5. Назовите один вкус, который Вы ощущаете.

Также поможет любая быстрая техника заземления. Главное крепко почувствовать землю под ногами.
Что еще важно - проработать на первых симптомах, а не дожидаться, когда накроет с головой и будете на грани потери контроля.
Нажмите, чтобы раскрыть...
Да прекрасные способы. Способствуют заземлению и возвращению в тело. Если вспомню ещё , напишу техники.
 
@Бурьян, осознавание причины проблемы - это 50 процентов ее решения. Поэтому и собираю 100500 причин, объединяя несколько под общий знаменатель - группы. Может быть и совокупность причин. Что важно - в разных поколениях разные причины. Например, в поколении рожденных 1975-1989 причины более обоснованные, в поколении 1990 до 2008 панические атаки часто внезапные.
Да, химия это выход, но рождает зависимость и повод для паники, если у человека эти таблетки заканчиваются или он их забыл.
Контроль мозгом - это более осознанный и независимый вариант выхода из ПА. Тут мы полностью берем ответственность за свое состояние в свои руки.
У меня есть особая группа - люди, которые владеют экстрасенсорными способностями - вот тут вообще интересно - ПА накрывают как предчувствие чего-то необратимого, плохого. Может трусить от нескольких часов до нескольких дней, происходит разбалансировка энергии, часто сопровождается повышением температуры и тяжелым чувством в Манипуре, несмотря на то, что она целая.
Самостоятельно собраться и сбалансироваться крайне сложно, тут как скорая помощь - паломничества в свои места Силы по-домашнему, медитации с привлечением ВС с ритуалами, привлечения Силы стихий и т.д.
 
Последнее редактирование:
Альба сказал(а):
@Бурьян, осознавание причины проблемы - это 50 процентов ее решения. Поэтому и собираю 100500 причин, объединяя несколько под общий знаменатель - группы. Может быть и совокупность причин. Что важно - в разных поколениях разные причины. Например, в поколении рожденных 1975-1989 причины более обоснованные, в поколении 1990 до 2008 панические атаки часто внезапные.
Да, химия это выход, но рождает зависимость и повод для паники, если у человека эти таблетки заканчиваются или он их забыл.
Контроль мозгом - это более осознанный и независимый вариант выхода из ПА. Тут мы полностью берем ответственность за свое состояние в свои руки.
Нажмите, чтобы раскрыть...
Биохимия нарушена у "тревожников" и "веганов" (у "тревожников" из-за постоянного хронического стресса, надпочечники "херачат"кортизол, стОит "психике дернуться" и у них уже тройной уровень.... У "веганов" из-за недостатка важных аминокислот: л-карнитин, таурин, холин, аргинин..."метабол. система" летит к "чертовой бабушке").
Психика и биохимия напрямую связана, я согласен с Вами, но если вообще некоторые вещества не поступают в организм тут уже биохимия "ломает психику", обратный процесс....
Еще сейчас много "отравленных" (это как раз поколение1990 -2008), это те, кто ест все подряд...
У них постепенно все переходит в "хронический токсикоз" и далее в "хроническое воспаление"(оксидативный стресс), вот вам и кортизол на выходе, постоянно выше порога допустимого.

(Кстати интересный момент, завышенный гормон кортизол выделяется по итогу и потовыми железами с потом и он "специфически пахнет". Так что "тревожников" и "отравленных" при хорошем обаянии можно почувствовать на расстоянии...))) ).
 
Последнее редактирование:
Все эти техники ерунда, лучше вино пить и стрессы уйдут сами собой. Но лучше не часто конечно. А то привычка возникает.
Я вот могу 2 бутылки выпить и ни в одном глазу, видимо иммунитень развился, или привычка
 
@Бурьян, вот за что Вы так не любите веганов? :rolleyes: 😅
В моем окружении, кроме меня их нет, тут да, сложно провести независимый опрос. В группе, в которой состою, текучка огромная - число меняется, на данный момент их 905, но это часто разные люди, "старичков" мало, а опрос проводить среди тех, кто 3 месяца веган - смысла нет. Да и "старички" больше всего боятся глистов, кандидоза и черной плесени) очень сомневаюсь, что у них по этим причинам могут возникать ПА, во всяком случае такой темы никогда не поднимали, но вот в каких количествах эта группа употребляет всевозможные добавки, БАДы, витамины - там разве что гипервитаминоз возможен.
Вот именно, копаем причину этой тревожности. Она может быть и в "отравлении", она может быть утробной и заложена с детства.
В поколении 75-89 редко кто такой тревожный, но почему тогда это поколение родило и воспитало патологических "тревожников"? Сами в броне 80 левла, а дети с тревожным неврозом.
 
Назад
Верх